Главная / Образ жизни / Научный подход к правильному питанию при менопаузе

Научный подход к правильному питанию при менопаузе

Климактерий (климакс), климактерический или переходный период - это своеобразная ступень в жизни женщины, когда постепенно угасает функция яичников и неизбежное явление в жизни каждой женщины.

Этот период протекает у многих очень сложно и сопровождается такими неприятными симптомами, как мигрень, приливы, отечность, раздражительность, повышение массы тела.

Изменение гормонального фона в менопаузальном периоде способствует значительному увеличению окружности талии и накоплением жировой ткани в абдоминальной области. Перераспределение жировой ткани в сторону повышения абдоминальной жировой массы приводит к смене гиноидного типа распределения жира на андроидный. Окружность талии зависит от размеров депо как подкожной, так и висцеральной жировой ткани и четко коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин она также тесно связана с дислипидемией, инсулинорезистентностью, поэтому увеличивает риск и сахарного диабета, рака молочной железы, толстой кишки и эндометрия. Исследования на животных свидетельствуют, что именно снижение уровня эстрогенов способствует накоплению абдоминальной жировой ткани, и что этот процесс уменьшается при применении эстрогенов. Помимо применения гормонотерапии, чтобы избежать многих проблем менопаузы и облегчить протекание климакса, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на рацион [1].

Средиземноморская диета

Сама по себе вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд. В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню, которое не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6. Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Таким образом, основные правила, которых следует придерживаться в пери- и постменопаузе:

Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на следующие продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковой – на вторую.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты , учитывая риск развития остеопороза, насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ. Если жирность продуктов будет высокой, то кальций будет плохо усваиваться организмом. Поэтому от сгущенки и сладких сырков следует отказаться. Некоторые растительные продукты богаты кальцием: цветная капуста, броколли, бобы, горох, петрушка, салат. Мангольд и шпинат следует исключить из рациона, так как в них содержится щавелевая кислота, мешающая нормальному усвоению кальция.

Макаронные изделия и цельнозерновые крупы - это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Уменьшаем количество соли для поддержания нормального уровня артериального давления и борьбы с отеками.

Витамины

Особое внимание следует уделять витаминам.

Витамин С обладает антиоксидантным действием, а также позволяет вывести из организма шлаки и токсины. Он содержится в киви, вишне, цитрусовых, шиповнике, крыжовнике.

Витамин Е также обладает антиоксидантным действием. С наступлением менопаузы позволяет избежать головных болей и утомляемости. Он содержится в орехах, семенах подсолнечника, растительном масле. Однако следует учитывать, что любые орехи содержат большое количество калорий, так что не стоит ими увлекаться. Горстки орехов в день будет достаточно.

Соя

Ученым из США удалось доказать: употребление соевых продуктов во время менопаузы помогает бороться с одним из ее главных симптомов – приливами жара.

Две порции сои в день снижают тяжесть симптомов менопаузы на 26%. К настоящему времени уже накоплены эпидемиологические данные, которые ярко демонстрируют значительную разницу в частоте такой типичной для менопаузального периода жалобы, как приливы в популяциях с высоким и низким потреблением фитоэстрогенов. Их поступление с пищей у жителей Японии и других стран Юго-Восточной Азии достаточно велико — 20–150 мг в сутки. Отмечено, что коренные жительницы этого региона реже страдают от приливов жара, чем представительницы Европы и Северной Америки, в суточном рационе которых содержание эстрогеноподобных веществ растительного происхождения не превышает 5 мг (5–10 против 70–80%). Одновременно у японских женщин отмечают меньшую склонность к переломам шейки бедра и заболеваниям сердечно- сосудистой системы в постменопаузе [4].

Пользу сои для женщин можно объяснить содержанием в ней изофлавона – генистеина, который действует наподобие женских половых гормонов эстрогенов. Опубликованы данные одного из исследований употребления изофлавонов сои в течение 6 недель, где было продемонстрировано снижение количества приливов жара на 20,6%, а их тяжесть – на 26%. Чем дольше женщины употребляли сою, тем сильнее был эффект[5].

Литература:
1.М.Риз, Дж.Стивенсон, С.Хоуп, С.Розенберг, С.Паласио. Менопауза. Перевод с англ. под редакцией проф.В.П.Сметник
2. Предикторы сердечно-сосудистого риска у женщин: роль половых гормонов и образа жизни С.В. Юренева, Л.М. Ильина Эффективная фармакотерапия. 55/2013. Эндокринология. № 6
3. Сухих Г.Т., Сметник В.П., Андреева Е.Н., Балан В.Е., Гависова А.А., Григорян О.Р., Ермакова Е.И., Зайдиева Я.З., Ильина Л.М., Касян В.Н., Марченко Л.А., Подзолкова Н.М., Роговская С.И., Сметник А.А., Чернуха Г.Е., Юренева С.В.Менопаузальная гормонотерапия и сохранение здоровья женщин в зрелом возрасте. Клинические рекомендации.
4.И.В.Кузнецова,Ю.Б.Успенская Применение фитоэстрогенов у женщин в период менопаузального перехода и постменопаузе «Эффективная фармакотерапия»; № 55; 2013; стр. 18-25.
5. Хамошина М.Б, Бриль Ю.А Менопаузальные расстройства: вариативность терапевтических подходов / М.Б. Хамошина, Ю.А. Бриль. — М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2014. — 20 с.

Другие статьи по теме